PMR

Auf Deutsch: Progressive Muskelentspannung

Die Theorie dahinter besagt, dass durch kurzzeitiges Anspannen definierter Muskelgruppen mit ca. 70 % Muskelkraft und anschließender Entspannungsphase der betreffenden Muskelgruppe in einer festgelegten Reihenfolge der Muskelgruppen mit daran anschließender Gesamtkörperentspannung verschiedene psychische Effekte erzielt werden können. Dazu gehören - wissenschaftlich belegt -:

- Entspannung
- Reduzierung bis Beseitigung von Unruhezuständen
- Gelassenheit in Stresssituationen
- Reduzierung von Aggression
- Linderung bis Verschwinden von Einschlaf- und Durchschlafstörungen
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

und noch einiges mehr.

Ganz allgemein verbessert PMR eingeschränkte psychische und physische Leistungsfähigkeit.

Vor allem bei Patienten mit "Kopfkino" und die nicht abschalten können, ist PMR außerordentlich wirksam.

Bei der kompletten PMR, die ca. 30 bis 45 min dauert, werden 17 Muskelgruppen "trainiert", auf die ich nachher noch näher eingehen werde.

Es gibt auch Kurzformen für "zwischendurch" oder in Stresssituationen.

Empfohlen wird in der Anfangszeit, 3 x am Tag zu üben, um eine optimale Wirkung zu erzielen:

morgens, um nach dem Zurückkommen aus der Entspannung fit und munter und mit angekurbeltem Kreislauf in den Tag zu starten

mittags eine Kurzform, zur kurzen Entspannung und Regeneration

abends vor dem Einschlafen wieder das volle Programm, um Schlaftiefe und Erholungseffekt des Schlafes zu fördern

Übersicht:

Für Rechtshänder (Linkshänder beginnen links)

- rechte Hand und Unterarm
- rechter Oberarm
- linke Hand und Unterarm
- linker Oberarm

- oberer Kopfbereich: Stirn oder Augen
- mittlerer Kopfbereich: Nase
- unterer Kopfbereich: Mund und Wangen

- Hals und Nacken
- Schultern

- Brust / Bauch
- Unterbauch / Gesäß

- rechter Fuß
- rechter Unterschenkel
- rechter Oberschenkel
- linker Fuß
- linker Unterschenkel
- linker Oberschenkel

1. Übungsstunde: obere Extremitäten

Vor der Übung alle Gedanken wegschieben, "auf eine Wolke setzen", unterstützt durch eine Entspannungs-CD für den, der es mag. Und die entspannende Stimme des Übungsleiters / der Leiterin.

Rechte Hand zur Faust ballen - Anspannung halten - Entspannungsphase
Rechten Unterarm zu Oberarm ziehen, wer möchte, Oberarm an den Oberkörper drücken - halten - entspannen

Linke Hand zur Faust ballen - Anspannung halten - Entspannungsphase
Linken Unterarm zu Oberarm ziehen, wer möchte, Oberarm an den Oberkörper drücken - halten - entspannen

Danach den ganzen Körper entspannen.

Zurückkommen aus der Entspannung mit Durchgehen der Muskelgruppen (für Rechtshänder)

In Gedanken hineingehen in

- linke Hand - linker Oberarm - rechte Hand - rechter Oberarm

Rückwärts von 4 bis 0 zählen, Augen öffnen, Finger, danach Hände bewegen, Arme bewegen, Zehen, danach Füße bewegen, Beine bewegen

Langsam bis kräftig bewegen!

Langsam aufrichten, recken, schütteln.

Danach sollte der Kreislauf wieder in Schwung sein und der Proband sich fit fühlen.

Das Zurückkommen wird natürlich vor dem Einschlafen weggelassen.

Die Reihenfolge ist bei allen Muskelgruppenübungen gleich:

- Gedanken wegschieben
- Muskelübungen
- Zurückkommen (außer vorm Einschlafen)

2. Übungsstunde: Kopfbereich:

Oberer Kopfbereich: Stirnrunzeln oder Augen schließen und fest zukneifen
Mitte: Nase rümpfen
Unterer Kopfbereich: Zähne aufeinanderbeißen oder Zunge fest gegen die obere Zahnreihe drücken, Mund leicht öffnen

Für alle Übungen gilt: Immer nur mit höchsten 70 % der Kraft die Muskeln anspannen! Nicht fester anspannen, als es angenehm ist.

Die Reihenfolge ist immer gleich, es kommen nur die neuen Muskelgruppen hinzu.

In der allerersten Stunde - in dieser Beschreibung eigentlich die "Stunde Null" - wird die Methode beschrieben und die Muskelgruppen werden vorgestellt.

In der zweiten Trainingsstunde ist die Reihenfolge also: (für Rechtshänder)

- Entspannungsvorbereitung

- Muskeln: re Hand - re Arm - li Hand - li Arm - Kopf oben - Kopf Mitte - Kopf unten

- Entspannungsphase

- Zurückkommen

3. Übungsstunde: Hals / Nacken und Brust /Bauch

Hals / Nacken: Kinn zur Brust, Hinterkopf auf die Unterlage drücken (anspannen - halten - entspannen)
Schultern: Schultern hoch- und nach hinten (unten) ziehen (anspannen - halten - entspannen)

Brust / Bauch: Tief einatmen, Bauch einziehen
Becken / Gesäß: Blasen- und Afterschließmuskeln zusammenziehen

4. Übungsstunde: untere Extremitäten

- rechter Oberschenkel: Bein anheben oder Ferse auf den Boden drücken
- rechter Unterschenkel: Zehen Richtung Kopf ziehen
- rechter Fuß: Zehen einrollen und den Fuß nach innen drehen

Linke Seite analog.

Damit sind die 17 Muskelgruppen komplett.

Kurzübersicht:

MG 1 - 2: rechte obere Extremität
MG 3 - 4: linke obere Extremität

MG 5 - 7: Kopf (Stirn - Nase - Kiefer)
MG 8 - 9: Nacken / Hals - Schulter / Rücken

MG 10 - 11: Brust / Bauch - Becken / Gesäß

MG 12 - 14: rechte untere Extremität
MG 15 - 17: linke untere Extremität